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在愛上彼此的那一刻，我們總希望這種感覺能夠永遠持續下去。可惜，在最初的吸引力過去之后，很多情侶的相處并不愉快。2014年一項針對美國人的調查顯示，在結婚的伴侶里，每10對夫妻只有3對感到幸福。調查還顯示，一段親密關系的滿意度最容易下跌、親密關系最容易破裂的，就是他們真正開始一起生活的一到兩年內。童話故事總是以“他們從此幸福地生活在一起”結束，但“在一起”之后的故事才是真正的難題。關系中的經營和相處——我們今天要用一些最新的研究，聊一聊這個看起來好像是老生常談的話題。神經科學：愛的本質是一個個不連續的瞬間當我們思考為什么浪漫會被日常瑣碎擊敗時，可能要回到一個問題：什么是“愛”？愛是持續不斷的，還是稍縱即逝的？使一段長久親密關系賴以維持的，究竟是不是愛情？北卡羅來納大學教堂山分校的Barbara Fredrickson在近年來通過研究，對于“愛”有了新的認識。她指出，持續不斷的愛是不存在的，只存在一瞬間一瞬間的愛。 她把愛定義為一個個“發生了積極共鳴的微小瞬間”（micro-moment of positivity resonance）。她在十幾年的時間里持續研究“愛”這種感情和身體關系之間的關系。在這個過程中她偶然發現在我們感受到“愛”這種情感的時候，我們會有一些神經和荷爾蒙的變化，這些變化是短暫的。這也就意味著，當我們把“我愛你”作為一種“持續的狀態”去說出來的時候，我們體會到這種情感的方式仍然只能是通過一個一個的瞬間。即便是最美好的一段關系，我們也不可能無時無刻體會到“愛”。某種程度來說，所有的愛都是不連續的，斷開的。我們一定會在一些瞬間里，比再另一些瞬間里更愛對方。而另一些時候感受不到愛的存在（但在信念中它仍存在），即便是最相愛的情侶，也會在很少的有些瞬間感到對對方的厭惡和仇恨。我們往往在談論愛時，把愛想象得過于宏偉。其實，正因為愛的感受發生在一個一個的瞬間里，也就意味著它有可能在一個一個微小的瞬間中被磨沒。華盛頓大學的社會心理學家John Gottman和妻子在長達40年的時間里，致力于研究決定一段長期親密關系好壞的到底是什么。他們發現，對于那些最初都非常相愛的伴侶來說，最容易導致他們分手的并不是大的困難，而是生活的瑣碎。很多伴侶可以在困難時互相支撐，而當一切順風順水時，卻無法再維持一段關系。在一段關系的后期，決定滿意度的是雙方如何在細節上處理這段關系。Master類型的情侶 / VS / Disaster類型的情侶心理學家John Gottman把伴侶分為兩類，一類是“Master”型的伴侶（后稱成功型），一類是“Disaster” 型的伴侶（后稱災難型）。他們的相處模式便在各方面都表現出差異。1986年，Gottman建立了一個“愛情實驗室”，在實驗室里，他們讓不同的伴侶坐在一起敘述這段關系，比如如何相遇、如何爭吵，有哪些共同的甜蜜回憶，同時用電極來記錄他們的血流、心跳速度和汗腺的分泌。在這些伴侶走出實驗室后，研究者對他們進行了6年的跟蹤回訪，最終對比發現，出汗、心跳加速等身體上的活躍表現，能夠準確預測他們之后的關系狀況——當他們坐在一起談論這段感情時，生理上的反應越活躍，關系惡化的速度就越快。其中，“災難型”伴侶坐在自己的另一半身邊，描述那些經歷的時候，盡管表面看起來可能很冷靜，但電極記錄的心跳和血流速度卻很快，汗腺也非常活躍。他們的身體處于一種“攻擊或逃避模式”，即便是在說開心的事情或者沒有什么意義的情節時，他們的身體反應也好像面對一只劍齒虎——隨時準備好攻擊或者被攻擊。而“成功型”的在和伴侶一起講述的過程中，各項生理指標都是平穩的，他們有能力營造出讓對方信任和親密的氣氛。兩類伴侶處理對方情緒需求的方式也是不同的。1990年，他邀請130對新婚夫婦來校園中進行一天的度假，結果發現，當伴侶發出和對方“連接”的情緒需求時，面對請求的不同回應方式會對夫妻的幸福程度造成深遠的影響。比如，一個是鳥類狂熱愛好者的丈夫，在草坪上看到一只金翅雀，他對妻子說，“看那只鳥多漂亮！”——他認為這只鳥已經足夠重要到發起一場兩人對話。這時，面對這句問話的反應，便體現出了不同的相處模式。盡管對鳥不感興趣的人都會覺得它小小的、有點蠢，但一種妻子（成功型）會選擇回應，表現出很感興趣；而另一類妻子（災難型）則會選擇避開，有的繼續做自己的事，比如看電視；有的還會表現出敵意，比如說“別打擾我，我在看書呢”。6年后，他回訪了這些伴侶，他們中的有些人離婚了，有些人還在一起生活。在離婚的夫婦中，只有33/%在當初能夠回應對方的情緒需求；而仍然在一起生活的夫婦中，有87/%在6年前就表現出了對彼此情緒需要的回應。經過十余年的研究，Gottman總結出，根據情侶在一起時生理的緊張反應，以及他們對彼此情緒需求的回應方式，可以準確預測他們在6年后的關系滿意度，預測準確度高達94/%——無論這些伴侶是異性戀還是同性戀，富有還是貧窮，是否有孩子。他在多年研究后總結到兩種伴侶最本質的區別：那些“成功型”伴侶習慣去搜索伴侶身上那些值得欣賞、感謝的部分，他們會有意識、有目的地建立起這種尊重和欣賞的習慣；而那些“災難型”伴侶則會注意和尋找伴侶身上的錯誤，他們習慣表達批評，而不是尊重和欣賞。后者會帶來“蔑視”，這一在眾多促使分手的因素中的頭號殺手。那些非常微小的蔑視對方的舉動也會引發對方的憤恨。前者則是一種“善意”（kindness）。研究中發現，這一因素最能準確預測一段滿意而穩固的婚姻。而這里所說的善意，正是在許多個細節的瞬間里，你選擇對待對方的態度和方式。如何讓你們的相愛不輸給相處？Gottman說，盡管善意是一種品質，但它也像肌肉一樣——雖然有的人天生肌肉發達，但同樣可以通過后天的努力來提高。而那些“成功型”伴侶正是認可這一點，不斷練習提高他們的“善意”。有時候，善意并不是你所理解的“對Ta好”。有時候，你覺得自己在對Ta好，比如給對方買禮物、做大餐，對方卻不領情，還有很多抱怨。這是因為，你所以為的付出也許不是正確的方式，正如前文所說，比起刻意為之，善意其實是根植在關系的日常行為之中的。Gottman認為，如果你想在日常生活中表現出更多的善意，可以從以下方式來提高：1. 改善表達憤怒的方式。最難表達善意的時候，就是當你感到憤怒時，但這恰恰也是最重要的時候。“善意并不意味著不表達憤怒，而是要選擇正確表達憤怒的方式。你可以直接向你的伴侶投槍，也可以解釋為什么你受傷和憤怒——而后者才是更友好的方式。”Gottman說。比如，面對另一半的遲到，兩種伴侶就會有截然不同的表達方式。“災難型”會說，“你遲到了。到底怎么回事？你跟你媽媽一模一樣。”“成功型”則會說，“指出你遲到的問題，我也感覺很不好。而且我知道那不是你的錯。但你又一次遲到確實很讓我惱火。”2. 對伴侶的行為意圖做寬容的猜測和解讀。善意還表現在，當你面對伴侶的行為時，是會從正面還是負面進行解讀Ta的原始意圖。“災難型”伴侶會對日常的行為偏向負面的解讀。比如，妻子看到丈夫上完廁所又沒有把馬桶圈放下來，她可能就會覺得丈夫是在故意惹怒她，盡管對方可能只是忘記了；丈夫為了安排和妻子的晚餐，特意預訂了餐廳，提前下班，但妻子又遲到了，丈夫可能覺得她是不重視他，但實際上，她是因為特意去一家店給他挑禮物才遲到。“成功型”伴侶則會從善意的角度去解讀對方的動機，即便對方做了一件很糟糕的事情，只要Ta的本意是在努力，“成功型”伴侶就也會欣賞。這就鼓勵了對方繼續嘗試。3. 分享歡樂。在面對一方的升職加薪、拿到offer的時候，兩類伴侶也表現出了截然不同的反應。“災難型”伴侶在溝通時的一個重要特征就是，他們無法分享彼此的好消息。2006年，Shelly Gable的實驗研究了伴侶們面對好消息的不同反應。結果發現，情侶們的反應總共有四種模式：被動破壞型，主動破壞型，被動建設型，主動建設型。比如，有一天，伴侶中的乙方回到家，很高興地說，我被最好的醫學院錄取了！這時，不同的人的反應：被動破壞型會忽略對方的消息，說：“你不知道我昨天有多幸運，我拿到了一件免費T恤！”被動建設型則心不在焉，一邊和其他人發短信，一邊輕描淡寫地表示祝賀，“不錯啊，寶貝。”主動破壞型馬上開始潑冷水：“你確定你能搞定那么重的學業么？學費怎么辦？醫學院很貴的。”只有主動建設型會停下手頭正在做的事情，全心全意地祝賀：“太好了，祝賀你！是什么時候收到消息的，他們打電話給你了嗎？第一學期你會進什么班級？”在這四種回應中，只有主動建設性的回應是善意的，能夠使雙方分享快樂，并建立可以分享好消息的連接。當我們在一段婚姻或長期親密關系中時，會不得不應對堆積如山的壓力，它們消磨和分散著你們的浪漫。不同的是，一些人懶得在關系中做出努力，那些瑣碎的抱怨積累起來，終有一天將他們分開；而另一些人則選擇用善意去對待對方，并且不斷提升雙方在細節上的溝通。那些真正能夠一起過上很久的伴侶，不是在忍耐對方，而是真正幸福地生活在一起。而他們之所以能夠牢牢聯結在一起，正是因為在每個可能可以選擇猜疑的小瞬間里，他們都選擇了用善意去揣測和對待。/ 希望這篇文章會對你有用。/ PS: 昨天的文章收到了巨量的留言，我們正在整理，過幾天讓大家看看五光十色的單身狗之心。/ 以上。References:Fredrickson, B. L. /(2013/). Love 2.0: Finding happiness and health in moments of connection. Penguin.Fowler, J. H., /& Christakis, N. A. /(2010/). Cooperative behavior cascades in human social networks. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107/(12/), 5334-5338.Gable, S. L., Reis, H. T., Impett, E. A., /& Asher, E. R. /(2004/). What do you do when things go right? The intrapersonal and interpersonal benefits of sharing positive events. Journal of personality and social psychology, 87/(2/), 228.

我效仿過，但發現執行起來有很大的困難，原因在于計劃表的時間分割得過于精細，完全不容許誤差和特殊情況。一旦某處沒有順利完成，牽一發而動全身，像多米諾骨牌一樣影響后面的計劃。后來網友爆料才知道，原來，這張圖并不是馬冬晗的計劃表，準確的說應該是她的記錄表，她提前訂好空白表格，之后每天晚上在表格中記錄自己一天所做的事。我們都被媒體的斷章取義誤導了！網上很多學霸刻苦學習的勵志故事，在媒體冠冕堂皇的包裝之下，經常會給人予一種“那些人不是人，是神”的感覺。印象中他們總是爭分奪秒，每天開足馬力，就像在亞運會的賽道上一直處在沖刺狀態的選手。小學到大學一趟走下來，我們并不缺少這類雞血故事的喂養。這些平面故事刻畫的成功人士的給我們很多人造成刻板印象，它的麻痹作用是很深遠的。而這些刻板印象對我們的影響之所以難以消除，除了媒體的夸大其詞、斷章取義應該被大大指摘之外，還有一大原因，就是我們身邊可觀察的成功例子太少，看不到那些活生生的例子，我們就看不到真相。實際上，我所見的高效能人士——也就是所謂“高手”，他們并不是那種按著時間表做事的人。相反，他們更懂得時間變通，與一般人相比，他們的時間能夠得到充分利用的原因在于，他們有明確的目標和規劃，他們能迅速進入工作狀態，并能夠投入熱情，且十分專注。他們知道自己在干什么。相反，很多把生活過得一團糟、得過且過的人，他們并不是沒有時間管理，而是，他們根本不管理時間。這些人，在大學里，早課是破壞自然醒的最大殺手，在第一節課之前，能在床上賴多久就賴多久，早飯也不吃。社會里，這些人又喜歡帶著拖拖沓沓的節奏，每天都在和城市里的幾十萬人趕早高峰。這些人中大部分并不是不珍惜時間——你如果能夠和他們貼身生活，到他們的宿舍看看，哪個不是游戲打得風生水起，等到期末考，再到圖書館看看，我相信有不少大學經常在考試周期間，需要排隊才能搶到座，這樣看來，他們哪點像是不珍惜時間的？他們的時間狀態管理得差，并不是因為他們不珍惜時間，而是因為他們從來沒有認真重視過“時間需要管理”這件事，他們不是沒有能力，只是對時間的規劃有嚴重的意識缺位。有人說，這是因為他們高中畢業之后，脫離了監督，輔導員的作用已經遠不及班主任的作用。也有的人說，那是因為這些人到了差的大學，這些地方學習氛圍本身就沒有高等院校好——我不否認有這樣的事實，但我想說的是，即便在所謂的好大學，也都還是有很多世俗意義上的“渣”學生。當年我和朋友在北大宿舍住過一段時間，恰好遇到宿舍討論前一學期的成績，一男生喊60分萬歲時的那個雀躍的神情，和我在別校所見的笑容并無不同。缺乏監督人就放縱了，在差的學習環境更容易自暴自棄，這些都在損傷我們的時間質量。但這些都只是表象。這些人時間管理狀態差勁的本質，其實是因為我們不知道自己想要什么。多年功利教育的辛勤培養，我們很多人通過一次次的考試之后來到大學，但最終并不知道自己想要什么，也不知道生活是什么。我們從來沒有被教育過自己是誰，如何找到自己，也許在上大學之前，有過萌芽期的探索，但最終關于“自己”的命題一直被推遲，直到被遺忘。于是，那個真正的自己沒有真實存在過，沒有發育過。不知道自己是誰，那么，學習微積分又有什么用呢？學習材料力學的意義在哪里？真的想好以后去做工程師了嗎？以后該考研還是工作？為什么要那么努力？最后他們發現，一個智商還不錯的人，努力多年之后，會解決各種方程式，卻不會解決自己的困惑，于是他們放棄了，還是打游戲吧。公號后臺收到的大量私信證實了這一點，很多人半夜三更的發來私信，告訴我說，自己在大學迷茫了，參加工作又迷茫了。換句話說，在人生的大方向上，大部分人都不是犀利的，他們看不到自己最應該去做的事情。既然不知道該做什么，也就不知道該怎么做了，談什么時間管理。很多人是靠著“做比不做好”這樣的鼓勵才維持著半死不活的狀態，但這樣的激勵并不能長久，也不能讓人變得卓越。因此，時間管理的核心真正關乎的其實是你要成為一個什么樣的人，所有的時間管理的目標是為了讓我們最終完成此生想要完成的目標。這個道理非常簡單，也幾乎會出現在所有的時間管理書中，甚至墓志銘、臨終遺言中，但如果我問你此生你想完成什么目標，又有多少人可以立即說出來？你在目標清晰后，它所帶來的正推動力是無窮的，這種自內而外的愿景推動比往往我們在做時間管理時想的自外而內的框架系統推動要強得多。/  / / 高效能人士知道自己想要什么，我驚嘆于他們目標的明確性，甚至有時候看起來顯得很功利，和他們相處并不都能感覺舒服，他們的所有努力都盡可能的會朝著他們想要走的方向做積累。同樣是24小時，他們也跟正常人一樣——再拼也拼不過富士康員工吧？可憑什么他們就取得了令人羨慕的成績，憑什么他們成為行業的佼佼者，憑什么他們最后可以以專家自居？有的“天才”十歲就知道自己想要什么，知道自己喜歡什么，比如，寫作，他們一天24小時，可能會花2到3小時在寫作上，一年就是就有1000小時的練習量，等到20歲的時候，人家已經積累完成第一個“一萬小時”，這種積累豈是我等半路出家的業余寫手可比的？！我們知道指數增長、復利效應，這些都是可以用來指導成長的利器，但它們發生的前提是——你知道自己想要什么。從成長角度講，能讓一個人獲得最快速提高的方式是刻意練習，但即便我們一天到晚都在進行嚴格的刻意練習，這時間也只能累積進行4個小時左右——每天的額度只有那么多，不用的話也就失去了一個獨屬于一天的成長單位。跟隨著惰性，很多人一天所做的事談不上具備積極的積累性，因此我們聽到更多的是“惡習成性”這樣的說法，當然，更談不上什么刻意練習。想要進行積累性的刻意練習，從本質上講，它所需要的前提和“指數增長”所需要前提一樣：知道自己想要。知道自己想要什么，這件事情，知道得越早越好。你知道知道自己想要什么，才知道什么才是最重要的，你才可以圍著這件事情進行長期的積累。所有的時間管理，其實都是圍繞著“你想要什么”展開。它可以回答“在多個項目中，該如何選擇的問題”，它幾乎可以組織你所有有生的碎片時間，讓它們最大限度的投入到你所要的愿景之中。它是一個標尺，從你有了這把標尺之后，“時間”這個詞變得更加凝重，因為“我只想把時間放在最重要的事情上”這樣信念會不自覺深植入心。它是核心，也是你行動所需要知道的“最少必要知識”，具體的方法反而是次要考慮的。最后，你還是需要一把工具，就可以完成時間管理的最后一公里。我看過很多時間管理方面的書，也嘗試過很多方法，最后發現大道至簡，本人用得最順手的是“一個計劃”+“一個工具”。“一個計劃”：在印象筆記里寫下一天中最重要的2～3件事，然后分別進行詳細的目標分解。比如我要寫一篇文章，我會在印象筆記上，分解出如下幾個步驟：選題，構思，找資料，消化資料，第一稿寫作（當然，具體的寫作肯定寫得比這個細致）。然后在每一項后面列出具體的行動路徑，比如“找資料”一項，會寫明參考某某書、某某主題的論文。最后限定時間，這就要說到“一個工具”——番茄鐘時間，我一般在預估每一項需要多少時間，設置相應的番茄鐘時間，就開始馬不停蹄的開干，干完一項劃掉一項，特爽。提一下，最重要的事情最好在上午做，《如何提高周末工作學習的效率》這篇文里是從效率角度講的，但其實還有一個更重要的原因——心理上講，上午如果能做完一天中最重要的事，或者可以完成大半，將可以讓你有個好心情：如果你在上午做完，那么接下來一天都很輕松；如果你安排在下午做，上午心中就得記掛著最重要的事，只能輕松晚上；如果你把最重要的事趕到晚上做，那么你可能一天都憂心忡忡。關于目標分解，也說一句，目標分解的目的是，對目標分而治之，降低復雜性。把一個復雜的目標，逐層或逐步劃分成較小較簡單的目標，逐一解決。很多人都說目標分解很重要，的確，再怎么強調也不過分。但怎么進行目標分解呢？其實分解不是第一步，想要成功分解，其前提是對目標有縝密的思考和理解——對目標沒有足夠的了解，分解只能是扯淡。“一個工具”：真的只是一個番茄蛋。某寶上就有，十多塊一個，想買貴的也沒有。我一般較多遵循50+10的模式，50分鐘進行工作，10分鐘休息。知道自己要干什么，知道什么才是最重要的事情，在執行的事情，我們所缺的是一個高效的工作狀態，“心流”、“深度工作”其實正是我最想要的工作狀態，而我發現番茄工作法可以幫助我做到這點。

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